つきが悪い、眠りが浅い、眠れない、不眠症

寝室は寝る場所!イメージ操作で眠れない夜を解消

パブロフの犬ってご存知ですか?

 

有名な実験のひとつで、犬にエサを上げる前に毎回ベルを鳴らしていると、ベルの音を聞いただけで犬は反射的にヨダレを垂らしてしまうというものです。

 

これは条件反射と言われるもので、ある刺激(ベル)に対して、同じ反応(エサ)を繰り返すことによって、反応により起こる結果(ヨダレ)が、刺激を与えただけでも引き起こされてしまうことです。

 

このことは睡眠についても見られ、条件反射が原因で不眠になっているケースもあるんです。

 

寝室=寝る場所のイメージを付ける

不眠で悩んでいる方は少しでも寝ようとして、眠れなくてもとりあえず寝室に向かい、布団の中に入りますよね。しかし寝つきが悪いので、布団の中で眠れない状態が長時間、続きます。

 

すると寝室(布団)=眠れないというイメージが付いてしまい、条件反射によって、布団の中に入ると逆に目が冴えてしまうという現象が起こります。

 

このように条件反射によって不眠が引き起こされてしまっているかもしれないんです。

 

しかし条件反射によって、寝室=眠れないというイメージを解消し、寝室に入ると自然に眠気がくるようにすることもできます。

 

それには寝室=寝る場所というイメージを付けなおすことです。

 

イメージ操作を促進させるルール

眠れないという印象を解消して、寝室=寝る場所というイメージを定着させるには、実際に寝室では寝ること以外の事をしないことです。
イメージの定着を促進させるために以下のルールを守ってください。

眠くなってから布団に入る

眠れないのに長時間、布団の中にいると、布団の中が眠れない場所だと認識してしまいます。寝室には眠たくなってから入るようにして、布団の中に入ったらすぐに寝られるようにしましょう。

 

寝室に余計な物を持ち込まない

本やスマホなど、寝室には寝るのに不要な物は持ち込まないようにして下さい。寝る前に本を読んだり、スマホをさわったり、寝る以外のことをすると、寝室と睡眠の関連付けが弱くなります。

 

眠れなければ他の場所で過ごす

健康的な人は、布団に入り目をつむると15分以内に眠りに入ります。布団の中に入って15分以上経っても眠れない場合は、一旦、寝室をでて、眠たくなるまで他の部屋で過ごしましょう。

 

リラックスできて眠気を誘う作業を行い、眠たくなってきたらもう一度寝室に戻って下さい。

 

朝は必ず決まった時間に起きる

なかなか寝られず、睡眠時間が短かったとしても、頑張って毎日決まった時間に起きましょう。不規則な起床時間は覚醒リズムをくわせて、就寝時間にまで影響してしまいます。

 

睡眠リズムを覚えやすくするためにも、朝は決まった時間に起きて下さい。

 

最後に

人間のイメージ・先入観というのは行動にも大きく影響します。

 

アメリカの睡眠医学界でも、刺激をコントロールして不眠を治す方法は、薬を使わない不眠治療法として高い評価を得ています。

 

イメージをコントロールして寝るとういこと続ければ、自然と布団の中で眠れるようになるでしょう。

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